허리 근육 강화 운동을 정리합니다.
예전에는 어디가 아파도 언제 그랬냐는 듯이 일찍 들어왔는데
나이가 들면서 그 속도가 느려지는 것을 체감하고 있으니까 건강을 조심하는 것이 중요한 일이라고 요즘들어 많이 생각하게 되는 것 같다.
특히 저는 요즘 허리가 많이 안 좋아진 것 같아서 여러 가지 고민이 많았는데
조금만 힘을 쓰거나 움직여도 어김없이 아픈 통증이 오니까 이러다간 낫지 않을 것 같아 허리근육 강화 운동을 해보기로 했다.
알아보니 코어를 단련하면 이러한 상황에 도움이 된다고 하는데
이곳은 우리 몸의 중심에 있는 핵심 근육으로 척추를 잘 받쳐주고 평소 부상당하지 않도록 보호해주는 곳이라 할 수 있다.
따라서 중심 근력이 발달하면 불균형한 자세를 바르게 하고 골반과 관절이 제대로 기능하도록 해 준다는 것이다.
그래서 이 상황에서 해볼 수 있는 몇 가지 동작에 대해서 알려드릴 테니까 필요하신 분들은 천천히 해보시기 바랍니다.
다리를 포개고 껴안기
첫째는 누워서 할 수 있는 동작타 천장을 향해 무릎을 세운 뒤 한쪽 다리를 구부린 상태에서 허벅지 위에 올려놓고 양팔을 이용해 몸이 있는 방향으로 당기듯 뻗으면 된다.
이 스트레칭을 계속하면 주로 엉덩이 부분이 늘어나 허벅지와 골반이 풀어지는 느낌이 들어 허리에 도움이 된다고 한다.
버드독
사무실에서 좌식생활을 하는 사람들은 엉덩이와 척추가 자연스럽게 약해져 통증을 호소하는 경우를 흔히 볼 수 있는데 이럴 때는 이런 자세를 해보는 것도 좋다.
무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 복부에 힘을 주고 한 팔과 다리를 각각 가능한 한 앞과 뒤로 뻗는 것이다.이때의 방향은 서로 반대 방향이어야 한다
펴서 늘어짐을 느끼고 다시 원래 모습으로 돌아가 반대 방향도 번갈아 시행하면 된다.
버드독을 계속하면 하루 종일 괴롭혔던 요추의 긴장감을 낮추고 유연성을 키울 뿐 아니라 주변을 떠받치는 힘을 기를 수 있다고 한다.
맛켄지
매킨지는 만성적인 요통이 있을 때 이를 단련하는 데 적합한 자세라고 한다. 또 배의 근육을 단련해 전체적인 움직임을 부드럽게 한다.
먼저 배를 바닥에 대고 팔을 직각으로 구부려 엎드린다.
그 다음에 다리는 그대로 둔 상태에서 머리, 가슴, 배 순서로 천천히 세워주면 된다.
810초 정도 유지했다가 다시 상체를 숙이고 천천히 심호흡을 하면 척추의 이완을 느낄 수 있을 것이다.이 과정을 반복해 4회 정도 시행한다.
만약 이렇게 해도 아프다는 느낌이 들지 않으면 팔을 벌려 똑같이 해 주지만 불편할 때는 바로 멈추는 것이 좋다.
하체를 들고 다리를 뻗는다.
허리 근육 강화 운동에서 다음 동작은 브릿지에서 약간 변형된 모습이라고 할 수 있다
팔은 땅에 놓은 상태에서 무릎을 골반 넓이로 펴고 구부린 다음 엉덩이를 서서히 들어올린다
그 상태에서 한쪽 다리만 똑바로 펴는데 이때 목과 어깨에는 힘을 빼고 코어에 힘을 줘 견뎌야 한다.
10초 정도 머문 뒤 방향을 바꿔 3~4회 정도 단련하면 된다.
상체 직각으로 굽히다.
다음은 수건이나 가벼운 아령을 활용해 생기는 운동을 일으킨 상태에서 수건을 양손에 들고 위로 쭉 펴듯 들어올린다.
몸을 뒤로 젖히지 않도록 그대로 유지하고 될 수 있는 한 천천히 굽혀야 할 점은 제대로 굽혀야 한다
한 동작마다 10초 정도 멈춰 있으면 되고 3회 정도 번갈아 하면 된다.
내 경우 이렇게 하다 보면 뒤쪽이 늘어나는 것 같아 불편한 곳이 시원하다는 생각과 함께 받쳐주는 근력도 길러지는 느낌이었다.
스트레칭 말고도 또 한가지 내가 하고 있는 방법이 있다면 여기를 꽉 잡을 수 있는 것도 함께 착용하고 생활하고 있다.
저녁에는 운동을 하고 있지만 낮이나 그 외의 시간을 가져갈 수 없는 상황이었기 때문에 도움을 줄 수 있는 복대를 함께 쓰면 상황이 더 나아지지 않을까 하는 생각이 들었다.
내가 입고 있는 옷은 평상시보다 약간 넓어서 그런지 하중을 가볍게 하는 것 같았다
또한 뒤에는 4개의 프레임이 있어 이것이 잘 맞아떨어지지 않도록 지원하여 편안한 일상생활을 할 수 있었다.
한국에서 좋은 소재로 튼튼하게 만들어진 것이기도 하고 씻어서 사용할 수도 있다고 하니 여러모로 다양한 장점을 가진 것 같아 이번 것으로 오래 사용해 볼 계획이다.
제가 만족스럽게 착용하고있는것은
허리근육 강화운동을 빼놓지 않고 꾸준히 하려고 노력하면서도 서포터스도 함께 착용해 주니 아프고 고통받은 날도 점점 줄어드는 것 같다.
이런 불편함이 자주 있다면 코어를 잘 키워줌과 동시에 여기를 받쳐주는 것도 함께 사용해볼 것을 권한다
